壶铃是一个比较受欢迎的小器械训练器材，我们可以搭配不同的健身动作，训练不同部位的肌肉。壶铃摆动是壶铃训练中最基本的一个训练动作，进场训练壶铃摆动训练，可以很好的训练到我们臂部以及腿部、背部的肌肉群。能够做到更好的发力。
一边做后侧箭步蹲一边做肩上推举，完成后侧箭步蹲后立刻将壶铃从肩膀位置推至高于头顶。保持下背部挺直，臀部向后用力。臀部并不需要向下，自然你的膝盖也只需要做适当的弯曲就可以，此时身体重心落在脚后跟上，然后将壶铃拉起，当你站起来时，尽量让你的肩膀与地面保持水平。
壶铃重心在手掌外，哑铃重心在手掌中。硬式壶铃强调身体力量、爆发力，竞技壶铃加强调开发身体耐力和提高心肺水平。左手持壶铃站立，右手伸开保持平衡，屈膝，从双腿之间向上摆动壶铃，站直身体，壶铃底朝上停留在肩部位置，稳定住。换另一手重复动作。
壶铃从很多不同的角度挑战你的肩关节，提高你的三角肌和 斜方肌的力量、韧带的厚度和关节囊的结实程度。在开始练习壶铃之初，最重要的是正确掌握技术要领。可以先采取徒手形式，掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃，找到肌肉的感觉。但切忌上来就逞强使用大重量壶铃，不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害，还容易形成不好的训练习惯。