俯身划船是我们经常用来训练背部的动作，它能很好的刺激背肌，俯身划船变式，罗马椅俯身划船。腰椎的角色是稳定，那我们就需要训练它在动作过程中维持稳定的能力，而不是主动发力的能力，所以推荐罗马椅俯卧划船这个动作。
运动过程中，腰椎是主导稳定的关节，下背部是维持腰椎稳定的重要部分，只有下背部具有足够的实力，才会让你的动作更流畅力量传输；更稳定腰椎处于中立位不被压力带走。
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定。可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立抵抗屈伸的能力，有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险。
俯身于罗马椅上，保持身体正常排列，然后进行划船动作，动作中注意维持躯干的稳定，收紧你的核心肌群，让脊椎始终处于中立的状态。肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线。
抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方，上拉时不要顶腰，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原。需要我们紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定。这个动作常见于举重运动员的训练中，对下背的稳定能力有着极高的要求。